Простые советы, как сократить потребление сахара и улучшить здоровье

Nov 23, 2023

24/7 Tempo проанализировала информацию о здоровых привычках питания из различных источников, чтобы составить список из 27 способов, с помощью которых человек может значительно сократить потребление сахара.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы добавленный сахар составлял не более 10% от общего потребления энергии человеком, но в идеале оно должно быть менее 5%. Для среднего американца это будет означать около 25 граммов сахара или около 6 чайных ложек. Но американцы потребляют гораздо больше — в среднем около 22 чайных ложек сахара в день для взрослых.

Сахар не добавляет питательной ценности и содержит много калорий. Потребление большего количества калорий, чем необходимо, может, конечно, способствовать увеличению веса, а также воспалению. Согласно исследованию Фонда Глобальной нейробиологической инициативы, когнитивные нарушения, особенно деменция, также могут быть результатом ожирения.

Обращать внимание на то, сколько сахара потребляет человек (и, возможно, уменьшать его количество) — рекомендуемая стратегия ведения здорового образа жизни. Хотя сократить расходы может быть сложно, это возможно с помощью нескольких простых приемов. Но это также требует знания того, чего следует избегать: это 20 продуктов и напитков, которые вы считаете полезными.

Увеличьте потребление белка

Употребление большего количества белка может помочь свести к минимуму тягу к еде, в том числе к сладкому, поскольку это помогает организму дольше чувствовать сытость. Исследование, посвященное мужчинам с ожирением, опубликованное в журнале Obesity, показало, что те, кто перешел на низкокалорийную диету с высоким содержанием белка, чувствовали себя более сытыми и имели меньше желания есть поздно вечером, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты с нормальным уровнем белка. белка. Исследования на девочках-подростках с избыточным весом показали, что употребление большего количества белка на завтрак снижает тягу к сладким и соленым закускам после еды.

Откажитесь от экологически чистых продуктов

Вероятно, вас не удивит тот факт, что одним из многих преимуществ листовой зелени для здоровья является борьба с тягой к сладкому. Зеленые продукты и овощи в целом богаты различными витаминами и минералами. Они помогают организму чувствовать себя сытым, тем самым контролируя наше пристрастие к сладкому. Листовая зелень богата клетчаткой, которая замедляет всасывание сахара и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Съешь немного фруктов

Без сомнения, со сладкоежками трудно справиться. Пироги, торты и печенье часто выглядят восхитительно. Так что, если искушение покажется вам слишком сильным, отправляйтесь в отдел свежих фруктов в магазине. Да, во фруктах есть сахар, но это натуральный сахар, а фрукты полезны для здоровья благодаря всем содержащимся в них витаминам и минералам. Некоторые фрукты содержат больше сахара на чашку, чем другие, включая виноград, манго, вишню, груши и арбуз.

Но избегайте сухофруктов

Хотя фрукты содержат натуральный сахар, в сухофрукты часто добавляют сахар. Большинство сухофруктов, которые являются более концентрированным источником питательных веществ, содержат более 50% сахара. Сухофрукты более энергоемки и содержат значительно больше сахара, а вам не хватает воды, которая заставляет вас чувствовать себя сытыми.

Жуйте жвачку

Употреблять меньше сахара может быть так же просто, как жевать жевательную резинку без сахара. Исследователи из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона и Университета штата Луизиана наблюдали за 115 взрослыми, которые регулярно жевали жвачку. В двух случаях исследователи кормили их обедом, а через три часа предлагали перекусить. В одном испытании они жевали жвачку раз в час, в другом — нет. Когда они жевали жвачку, участники чувствовали себя гораздо менее голодными и значительно уменьшали тягу к чему-то сладкому.

Избегайте стрессовых триггеров

Длительный и интенсивный стресс вызывает физические симптомы, которые, как вы можете даже не осознавать, связаны со стрессом. Одним из примеров является нарушение пищевого поведения, точнее, еды, когда вы не чувствуете голода. В состоянии стресса многие люди тянутся к калорийной пище с высоким содержанием сахара и жира. Согласно одному небольшому исследованию, опубликованному в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, причина может заключаться в том, что сахар снижает уровень гормона стресса, кортизола, у женщин.