Лучшие основные упражнения для пожилых людей: 9, которые стоит попробовать

Nov 10, 2023

С возрастом баланс необходим для предотвращения падений и выполнения повседневных задач, а основная тренировка является основой построения баланса и силы. Сильный корпус помогает защитить наш позвоночник и позволяет нам сгибаться, вращаться, переносить, садиться и вставать.

Реклама

«Если вы посмотрите на скелет, вы заметите, что на самом деле не существует более крупной поддерживающей структуры, разделяющей грудную клетку и таз. Это просто позвоночник, который соединяет их. То, что поддерживает и стабилизирует тело между верхней и нижней частью тела. Конечности — это основа», — говорит Тина Тан, CPT, личный тренер из Нью-Джерси, специализирующийся на здоровом старении. «Сильный корпус поддерживает и стабилизирует все движения».

Видео дня

К счастью, существует множество отличных упражнений для укрепления корпуса для пожилых людей, которые имитируют движения, которые вы выполняете каждый день, чтобы вы могли оставаться сильными в этих моделях движений с возрастом.

Реклама

По словам Тана, лучшими базовыми упражнениями для пожилых людей являются те, которые включают вращение и противодействие вращению. Например, поворот Палоффа включает в себя вращение тела, при этом целенаправленно задействуя корпус для поддержки тела. С другой стороны, удержание Палоффа — это упражнение, препятствующее вращению, потому что вы используете корпус, чтобы стабилизировать себя и противостоять натяжению ленты сопротивления. (Сочетание этих двух способов станет отличным дополнением к вашей программе тренировок, если вы стремитесь к плоскому животу старше 50 лет).

Реклама

Итак, как часто пожилым людям следует тренировать свой корпус? Тан рекомендует заниматься три раза в неделю, и быстрого способа укрепить корпус не существует. Важно выполнять эти упражнения последовательно.

Далее Тан делится лучшими упражнениями для укрепления корпуса для пожилых людей. Эти упражнения нацелены на все аспекты вашего корпуса, включая прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, а также бедра и поясницу.

Реклама

Включая эти основные упражнения в свою программу тренировок, Тан рекомендует выбрать три упражнения из списка ниже и выполнять их по кругу.

Например, вы можете выполнять удержание Палоффа, боковую планку с согнутыми коленями и поворот Палоффа; или мертвый жук, удержание Палоффа и боковой наклон. Или замените некоторые упражнения на движения в этой 20-минутной основной тренировке для пожилых людей.

Реклама

«Мертвый жук» — одно из наиболее доступных основных упражнений для новичков старше 50 лет, поскольку вы лежите на спине, — говорит Тан. «Если у вас трясутся колени или бедра, это упражнение позволит вам лечь на землю».

Реклама

Задействуйте корпус, наполняя боковые части грудной клетки воздухом при глубоком вдохе. На выдохе поднимите мышцы тазового дна вверх и внутрь, одновременно напрягая нижнюю часть пресса.

«Каждый раз, когда вы вытягиваете руку или ногу и заставляете их зависать над землей, ваша спина хочет подняться над землей. Но если вы прижимаете корпус к земле и задействуете его во время движения тела, ваша спина почувствует поддержку», — говорит Тан.

Для тех, у кого проблемы с плечами и кто не может вытянуть руки над головой из-за мертвого жука, постукивания пятками — отличная альтернатива упражнениям на полу. «Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на постукивании ногами и одновременно напрячь корпус», — говорит Тан.

Реклама

Этот вариант планки нацелен на косые мышцы живота, то есть на боковой пресс, и представляет собой регресс обычной боковой планки, которая может быть сложной для пожилых людей, а также для людей, которые только начинают заниматься спортом. Согнутое колено обеспечивает большую опору.

Держите ноги прямо за ягодицами, а колени согнуты на 90 градусов. «Тенденция заключается в том, чтобы ваши бедра отодвигались назад, но вы хотите, чтобы копчик был поджат», — говорит Тан. Она предлагает представить, как собака поджимает хвост, если испугается.

Если вы хотите улучшить боковую планку с согнутыми коленями, попробуйте поворот боковой планки. В этом варианте боковой планки вы расставляете ноги, чтобы обеспечить себе прочную основу для поддержки. (Подобные варианты планки — ключевое дополнение к лучшей тренировке для мужчин старше 50 лет.) Как и в предыдущем упражнении, вам нужно держать копчик поджатым при скручивании вниз, — говорит Тан.