5 упражнений, которые помогут избавиться от жира на животе и привести в тонус корпус

Nov 12, 2023

Если укрепление живота входит в ваш список дел, вы не одиноки. Избавление от упорного жира на животе — одна из наиболее распространенных целей для людей, желающих похудеть и привести себя в форму.

И хотя целенаправленная потеря жира или уменьшение количества пятен не работают, вы можете подтянуть и привести в тонус эту область — вместе с остальным телом — с помощью физических упражнений и соблюдения здоровой диеты.

Уменьшить жир на животе часто бывает сложнее, чем уменьшить жир на других частях тела, потому что это во многом зависит от диеты, говорит Кейли Кроуфорд, NASM CPT и директор по образованию Row House.

«Мы часто думаем, что если будем делать достаточно приседаний, то у нас будет более плоский живот; однако пресс бывает и на кухне», — говорит Кроуфорд. «Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе, очень важно, чтобы вы сочетали сильную и здоровую диету с тренировками», — говорит она.

Вам также необходимо учитывать ваш возраст и гены. По данным клиники Мэйо, они могут играть небольшую роль в том, где у вас хранится жир. Вот почему соблюдение здоровой, сбалансированной диеты (с небольшим количеством обработанных углеводов или вообще без них) наряду с программой упражнений имеет решающее значение для избавления от упорного жира на животе.

Хотя это правда, что упражнения для мышц кора — отличный способ прокачать пресс, выполнение силовых упражнений для всего тела может помочь вам достичь цели — сжигания жира быстрее, чем если бы вы сосредоточились только на упражнениях для пресса.

«Выполнение упражнений, ориентированных на мышцы кора, таких как приседания и удары ногами, всегда является отличным способом придать дополнительную четкость брюшному прессу; однако функциональные движения всего тела не менее укрепляют и тонизируют ваш корпус», — говорит Кроуфорд.

Например, приседания тренируют квадрицепсы, но также требуют поддержания стабильного туловища, что требует сокращения мышц живота. Другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания, также требуют, чтобы мышцы живота работали скоординировано с другими мышцами, которые вы напрягаете. Таким образом, в целом вы по-прежнему выполняете основное упражнение, даже если оно больше ощущается в ягодицах, спине или груди.

Вот базовая тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, включая движения, нацеленные на верхнюю и нижнюю часть тела. Кроуфорд советует выполнять каждое упражнение рекомендуемое количество повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению. Для полной тренировки сделайте три подхода. Чтобы усложнить упражнение, рассмотрите возможность добавления набора гантелей.

Разогревать: Три-пять минут гребли без ремней для ног (это еще больше активирует корпус). Начинайте медленно и следите за тем, чтобы пальцы ног были прижаты к подножке. Если у вас нет доступа к гребному тренажеру, разогрейтесь на велотренажере, беговой дорожке или ходьбе на месте.

Упражнение 1:15–20 повторений приседаний + вытягивание рук над головой.

Упражнение 2:10–15 повторений темповых отжиманий (три счета вниз, один счет вверх).

Упражнение 3:10–15 повторений каждой ноги в боковой планке + толчки коленями (В боковой планке подведите верхнее колено к локтю и удлините его)

Упражнение 4:10–15 попеременных касаний носками выпрямленных ног.

Упражнение 5:30 секунд пустой задержки

Если вы будете выполнять эту тренировку три раза в неделю, говорит Кроуфорд, вы начнете чувствовать результаты примерно через шесть-восемь недель. «Сначала вы почувствуете себя сильнее, затем начнете видеть прогресс в своих результатах, а затем начнете видеть результаты», - говорит Кроуфорд.

Если вы не знакомы с этими упражнениями, вот как их выполнять:

Боковая планка + коленный привод

Попеременные касания носками прямых ног.

Полая хватка

Упражнения, перечисленные в этой статье, помогут укрепить корпус и привести в тонус пресс, придавая ему большую четкость.

Однако важно помнить, что вы не можете нацелиться на сжигание жира. Если вы хотите избавиться от жира на животе, скорее всего, вы потеряете жир и в других частях тела.